微劑量運(yùn)動(dòng)在微小的爆發(fā)中有效——但有一條黃金法則

"微劑量“最初的意思是服用少量的迷幻藥（如蘑菇）來(lái)改善情緒或表現(xiàn)，副作用更少。

但這個(gè)詞已經(jīng)起飛，意味著任何你加入的“劑量”要低得多的東西——并且仍然能獲得好處。

那么，這對(duì)鍛煉有用嗎？如果您無(wú)法騰出時(shí)間進(jìn)行 30 分鐘的跑步，那么較短的活動(dòng)對(duì)您的健康有什么好處嗎？

這是證據(jù)所說(shuō)的。

相關(guān)：每天鍛煉 5 分鐘仍然可以對(duì)健康產(chǎn)生巨大的影響

您應(yīng)該移動(dòng)的最小值

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（世衛(wèi)組織），成年人每周應(yīng)該以至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為目標(biāo)——這意味著很難進(jìn)行對(duì)話——或者 75 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——結(jié)束時(shí)你會(huì)喘著粗氣?；蛘吣梢赃M(jìn)行適度和劇烈活動(dòng)的組合。

這可以包括快走、騎自行車、跑步、游泳或劃船等活動(dòng)，以及足球和籃球等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)。

如果你每天鍛煉，你需要做 20-30 分鐘的這些活動(dòng)?；蛘撸梢悦恐苓M(jìn)行兩到三次更長(zhǎng)的訓(xùn)練或比賽。

世衛(wèi)組織指南還建議每周至少進(jìn)行兩次肌肉強(qiáng)化活動(dòng)（如舉重或短跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。

什么算運(yùn)動(dòng)？

附帶活動(dòng)– 計(jì)劃外或日常運(yùn)動(dòng)，例如與孩子玩?；虿叫械焦卉囌?– 可能會(huì)增加您一周內(nèi)的身體活動(dòng)水平。

所以，是的，家務(wù)可以算數(shù)。例如，拖地和吸塵等家務(wù)往往有類似的物理需求就像去散步一樣。

雖然這項(xiàng)活動(dòng)不會(huì)被認(rèn)為是劇烈的，但它可能有助于您的中等強(qiáng)度分鐘數(shù)。

那么，較小的塊有效嗎？

是的，好消息是全天進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)與進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉一樣有效。

事實(shí)上，它可能有一些額外的好處。

一個(gè)2019年回顧在19項(xiàng)研究中，涉及1000多名受試者。研究發(fā)現(xiàn)，一天內(nèi)進(jìn)行多次較短的“塊”運(yùn)動(dòng)可以改善心肺健康和血壓，就像進(jìn)行一次較長(zhǎng)的鍛煉一樣多。

有一些證據(jù)表明，這些塊實(shí)際上導(dǎo)致了更多的體重減輕和更低的膽固醇。

在19項(xiàng)研究中，比較這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最常見(jiàn)方式是，一組每周五天進(jìn)行三次10分鐘的運(yùn)動(dòng)，另一組每周五天進(jìn)行一次30分鐘的運(yùn)動(dòng)。

即使是非常短的比賽也可能有所幫助

另一個(gè)2019年研究在年輕人中，檢查了短期“運(yùn)動(dòng)零食”對(duì)健身的影響。雖然規(guī)模很小，但它取得了一些有趣和積極的結(jié)果。

運(yùn)動(dòng)“零食”組每天進(jìn)行 3 次非常短的訓(xùn)練，每周 3 次，持續(xù)六周。每節(jié)課都包括兩分鐘的輕度熱身，然后是 20 秒的最大努力沖刺——你盡可能努力——然后是一分鐘的放松。

總共：只需鍛煉 3 分 20 秒，每天 3 次，每周 3 天。

對(duì)照組每周三天，每天進(jìn)行一次療程，但時(shí)間更長(zhǎng)——總共十分鐘。它包括兩分鐘的熱身，然后是三個(gè) 20 秒的沖刺，沖刺之間有三分鐘的輕度恢復(fù)，然后是一分鐘的冷卻。

“零食”組的有氧健身有了顯著改善，這是最強(qiáng)的預(yù)測(cè)因素之一您早逝的風(fēng)險(xiǎn)和整體健康.

類似研究表明同樣的方法可以對(duì)降低膽固醇水平產(chǎn)生積極影響。然而，它可能無(wú)法提供足夠的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)減肥。

更短——但更難？

上面概述的研究表明，鍛煉時(shí)間越短，您需要推動(dòng)的力度就越大。

因此，您可能需要調(diào)整您的鍛煉以適應(yīng)增加強(qiáng)度.例如，一分鐘的最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能抵得上兩分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

基本上，如果你時(shí)間不夠，你會(huì)通過(guò)更加努力來(lái)獲得更多的收益。

那么，還值得做更長(zhǎng)的課程嗎？

對(duì)于健康和一般健身，，研究表明將長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉分成更小的部分并沒(méi)有什么壞處。

但是，您可能仍然想堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，但有一些原因。

如果您正在為持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練（可能是 10 公里的跑步、30 公里的騎行，甚至是馬拉松），您將需要做一些更長(zhǎng)的會(huì)話.這將確保您的肌肉和關(guān)節(jié)準(zhǔn)備好承受活動(dòng)的要求，并幫助您的身體適應(yīng)以最大限度地提高當(dāng)天的表現(xiàn)。

對(duì)于心理健康，還有一些證據(jù)表明，做超過(guò)建議的最低運(yùn)動(dòng)量可能會(huì)更好。

例如，最近的兩項(xiàng)薈萃分析（回顧現(xiàn)有證據(jù)的研究）發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行大約一小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以顯著改善焦慮和抑郁癥癥狀。

但這些研究沒(méi)有比較一次訓(xùn)練與分段訓(xùn)練的好處，因此您可能仍然可以打破一天的鍛煉并感受到效果。

底線

任何運(yùn)動(dòng)都比沒(méi)有好。如果您為時(shí)間而苦苦掙扎，每天只需三分鐘，分三節(jié)課進(jìn)行，就可以對(duì)我們的健康產(chǎn)生積極影響。

但不要忘記——會(huì)話越短，需要的難度就越大。

亨特·貝內(nèi)特， 運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)

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