僅僅一晚的睡眠不佳就可以改變你的大腦看待食物的方式

你熬夜翻看手機(jī)、回復(fù)電子郵件或再看一集。第二天早上，您感到昏昏沉沉和易怒。那個(gè)含糖的糕點(diǎn)或油膩的早餐三明治突然看起來(lái)比你通常的酸奶和漿果更有吸引力。

到了下午，休息室的薯片或糖果會(huì)叫你的名字。這不僅僅是關(guān)于意志力。您的大腦缺乏休息，正在推動(dòng)您進(jìn)行快速、高熱量的修復(fù)。

這個(gè)循環(huán)如此可預(yù)見(jiàn)地重復(fù)是有原因的。研究表明，睡眠不足會(huì)破壞饑餓信號(hào),削弱自我控制力,損害葡萄糖代謝和增加體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn).

這些更改可能迅速發(fā)生，即使經(jīng)過(guò)一夜的睡眠不佳，以及隨著時(shí)間的推移會(huì)變得更加有害如果不加以解決。

我是專門研究睡眠科學(xué)的神經(jīng)科醫(yī)生及其對(duì)健康的影響。

睡眠不足影響著數(shù)百萬(wàn)人。根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，超過(guò)三分之一的美國(guó)成年人經(jīng)常睡眠時(shí)間少于 7 小時(shí)每晚。近四分之三的青少年達(dá)不到建議的 8-10 小時(shí)睡眠在上學(xué)期間。

雖然任何人都可能遭受睡眠不足，但包括護(hù)士、消防員和應(yīng)急人員在內(nèi)的必要工作人員和急救人員卻患有睡眠不足特別脆弱由于夜班和輪換時(shí)間表.

這些模式擾亂了身體的內(nèi)部時(shí)鐘，并與渴望增加、不良飲食習(xí)慣以及肥胖和代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。幸運(yùn)的是，即使是幾個(gè)晚上持續(xù)、高質(zhì)量的睡眠也可以幫助重新平衡關(guān)鍵系統(tǒng)并開始逆轉(zhuǎn)其中一些影響。

睡眠不足如何破壞饑餓荷爾蒙

您的身體通過(guò)荷爾蒙反饋回路涉及兩種關(guān)鍵激素.

主要在胃中產(chǎn)生的生長(zhǎng)素釋放肽表明您感到饑餓，而瘦素則由脂肪細(xì)胞產(chǎn)生，告訴您的大腦您已吃飽。即使是一晚的睡眠受限增加生長(zhǎng)素釋放肽的釋放并減少瘦素，這會(huì)導(dǎo)致更大的饑餓感和進(jìn)食后的滿意度降低。

這種轉(zhuǎn)變是由身體調(diào)節(jié)饑餓和壓力。您的大腦對(duì)飽腹感信號(hào)的反應(yīng)變慢，同時(shí)增加壓力荷爾蒙這會(huì)增加渴望和食欲。

這些變化并不微妙。在對(duì)照實(shí)驗(yàn)室研究中，健康成年人報(bào)告饑餓感增加和更強(qiáng)烈的渴望對(duì)于只睡四到五個(gè)小時(shí)后熱量高的食物。這種影響會(huì)隨著持續(xù)的睡眠不足而惡化，這可能導(dǎo)致慢性食欲升高.

為什么大腦會(huì)進(jìn)入獎(jiǎng)勵(lì)模式

睡眠不足會(huì)改變大腦評(píng)估食物的方式。

影像學(xué)檢查顯示僅僅一晚的睡眠不足后、負(fù)責(zé)決策和沖動(dòng)控制的前額葉皮層、活動(dòng)減少.

同時(shí)，與獎(jiǎng)勵(lì)相關(guān)的區(qū)域，例如杏仁核伏隔核，即大腦中驅(qū)動(dòng)動(dòng)機(jī)和尋求獎(jiǎng)勵(lì)的部分，變得對(duì)誘人的食物暗示更敏感.

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你的大腦會(huì)變得更容易受到垃圾食品的誘惑，而抵抗它的能力更弱。睡眠剝奪研究的參與者不僅認(rèn)為高熱量食物更可取，而且更有可能選擇他們，無(wú)論他們實(shí)際上感到多么饑餓。

您的新陳代謝減慢，導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存增加

睡眠對(duì)于血糖控制也至關(guān)重要。

當(dāng)您得到充分休息時(shí)，您的身體會(huì)有效地利用胰島素將糖分從血液中排出并進(jìn)入細(xì)胞以獲取能量。但即使是一晚的部分睡眠也可以將胰島素敏感性降低多達(dá) 25%，留下更多的糖分在你的血液中循環(huán)。

如果您的身體不能有效地處理糖分，它更有可能將其轉(zhuǎn)化為脂肪。這會(huì)導(dǎo)致體重增加，尤其是腹部周圍。隨著時(shí)間的推移，睡眠不佳與2 型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更高一個(gè)一組健康問(wèn)題例如高血壓、腹部脂肪和高血糖會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，以及糖尿病.

最重要的是，睡眠不足會(huì)增加皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇是你身體的主要壓力荷爾蒙。皮質(zhì)醇升高促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存，尤其是在腹部區(qū)域，并且可以進(jìn)一步破壞食欲調(diào)節(jié)。

睡眠是你的新陳代謝重置按鈕

在一個(gè)美化喧囂和熬夜的文化中，睡眠通常被視為可有可無(wú)。但你的身體不會(huì)這樣看。睡眠不是停機(jī)時(shí)間。它是主動(dòng)的、必要的修復(fù)。當(dāng)您的大腦重新校準(zhǔn)饑餓和獎(jiǎng)勵(lì)信號(hào)時(shí)，您的荷爾蒙會(huì)重置，您的新陳代謝會(huì)穩(wěn)定下來(lái)。

只需一兩個(gè)晚上的優(yōu)質(zhì)睡眠就可以開始消除先前睡眠不足造成的損害并恢復(fù)您身體的自然平衡。

因此，下次您發(fā)現(xiàn)自己在短暫的夜晚后伸手去吃垃圾食品時(shí)，請(qǐng)認(rèn)識(shí)到您的生物學(xué)并沒(méi)有讓您失望。它是對(duì)壓力和疲勞的反應(yīng)?；謴?fù)平衡的最有效方法不是速成節(jié)食或咖啡因.這是睡眠。

睡眠不是一種奢侈品。它是您控制食欲、能量調(diào)節(jié)和長(zhǎng)期健康的最強(qiáng)大工具。

方喬安娜-Isariyawongse， 神經(jīng)病學(xué)副教授，匹茲堡大學(xué)

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