力量訓練只需要1件設備，而且是免費的

您不需要健身房會員資格、啞鈴或昂貴的設備來變得更強壯。

自古以來，我們就能夠獲得力量訓練必不可少的一件設備——我們自己的身體。

不使用外力和器械的力量訓練稱為“自重訓練”。

相關：你應該先做有氧運動還是舉重？我們終于有了答案。

從俯臥撐和深蹲到木板引體向上，自重訓練已成為最受歡迎的鍛煉方式之一，因為它可以在任何地方進行——而且是免費的。

那么，它是什么，為什么它有效，以及如何開始？

什么是自重訓練？

自重訓練只是意味著你使用自己的體重作為阻力，而不是杠鈴和啞鈴等外部重量。

常見的練習包括俯臥撐、深蹲、弓步和仰臥起坐。

但自重訓練也可以使用靜態(tài)保持來挑戰(zhàn)你的身體而不移動，比如平板支撐或瑜伽姿勢。自重訓練可用于任何肌肉群。通常，我們可以按運動類型和/或身體部位細分練習：

• 上半身：俯臥撐、引體向上、倒立
• 下半身：深蹲、弓步、踏步、臀橋
• 核心：仰臥起坐、平板支撐、登山者
• 全身：波比跳、熊爬、深蹲跳。

自重訓練也可以通過設備進行：健美是一種使用杠鈴、環(huán)和戶外健身房的自重訓練方式。

主要有哪些形式？

自重訓練的類型包括：

• 健美：通?；谘h(huán)（一項又一項的練習，休息最少）、動態(tài)和全身專注。健美對于提高功能力量、爆發(fā)力和速度是安全有效的，特別是對于老年人
• 瑜伽：更靜態(tài)或流暢的姿勢，強調靈活性和平衡性。瑜伽通常安全有效地管理和預防肌肉骨骼損傷和支持心理健康
• 太極拳：較慢、更受控的動作，通常強調平衡、姿勢和正念運動

• 懸掛訓練：使用帶子或環(huán)，這樣您的身體就可以在不同位置得到支撐，同時利用重力和您自己的體重來提供阻力。這種類型的培訓是適合老年人通過到競技運動員
• 阻力帶：雖然不僅僅是嚴格意義上的體重，但阻力帶是傳統(tǒng)重量的便攜式、低成本替代品。它們安全有效提高強度、平衡、速度和身體機能.

有什么優(yōu)點和缺點？

自重鍛煉有多種優(yōu)點和缺點。

優(yōu)點：

• 增強實力：2025 年薈萃分析在對 4,754 名老年人（平均 70 歲）進行的 102 項研究中發(fā)現(xiàn)，自重訓練可以顯著增加力量——這些都是沒有什么不同那些有自由重量器械或機器的人。不過，這些好處不僅適用于老年人。在自重鍛煉中使用阻力帶可以與傳統(tǒng)訓練方法一樣有效跨越不同的人群
• 促進有氧健身：2021 年的一項研究表明，每周 3 次只需 11 分鐘的自重鍛煉就有效改善有氧健身
• 方便且免費：自重訓練避免常見的運動障礙例如使用設備和設施，這意味著它可以在任何地方進行，而無需健身房會員資格
• 促進功能性運動：深蹲和俯臥撐等運動模仿日常動作比如從椅子上站起來或從地板上站起來。

缺點：

• 隨著時間的推移難以進步：通常，我們可以在練習中增加重量以增加難度。對于自重訓練，您需要發(fā)揮創(chuàng)造力，例如放慢節(jié)奏或進行單側（單側或單肢）運動
• 平臺期風險：重外部負載比自重訓練更有效用于增加最大強度。這意味著如果您堅持單獨進行自重訓練，那么與使用機器或自由重量器械相比，您的力量增長更有可能趨于穩(wěn)定。

入門提示（安全）

與任何形式的鍛煉一樣，最好在開始之前咨詢醫(yī)療專業(yè)人員。

如果您準備好開始，這里有一些提示：

• 從小事做起：選擇簡單的動作開始，并在獲得力量、信心和經(jīng)驗時取得進展
• 注重形式：考慮質量而不是數(shù)量。以良好的控制和身體姿勢完成動作比在控制不佳的情況下可以完成多少動作更重要
• 逐漸進步：改變組數(shù)或重復次數(shù)，使您的鍛煉更具挑戰(zhàn)性。隨著您變得更強壯并需要更多挑戰(zhàn)，您可以將動作從更簡單（膝蓋俯臥撐）進展到更難（拒絕俯臥撐）
• 混合：使用各種類型的自重訓練以及針對不同的肌肉群和動作
• 尋求指導：聯(lián)系當?shù)厝?a>運動專業(yè)人士或使用耐克訓練俱樂部以幫助指導您的計劃和進度。

自重訓練意味著您不需要昂貴的設備來改善您的健康。無論是在公園里深蹲、孩子足球比賽中的俯臥撐，還是在家里做瑜伽，你的身體都是一個便攜式健身房。

憑借一致性、創(chuàng)造力和時間，自重鍛煉可以幫助您增強力量和體能。

丹·范登霍克，臨床運動生理學高級講師，陽光海岸大學和杰克遜·費夫，體能科學高級講師，迪肯大學

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