當(dāng)似乎沒有什么可以幫助您入睡時(shí)，請(qǐng)嘗試以下建議

你難以入睡嗎？你晚上長(zhǎng)時(shí)間保持清醒嗎？這些睡眠問題是否讓您在白天感到疲勞、疲憊或疲憊？這種情況已經(jīng)發(fā)生了幾個(gè)月嗎？

如果是這樣，您并不孤單。大約12-15%的澳大利亞成年人患有慢性失眠癥。

您可能已經(jīng)嘗試過呼吸練習(xí)，平靜的音樂，白噪音，在黑暗安靜的臥室睡覺，晚上吃不同的食物，保持規(guī)律的睡眠模式，或減少咖啡因.

但是經(jīng)過三到四周的看似進(jìn)展后，您的失眠又回來了。接下來呢？

不該做什么

這些可能無濟(jì)于事：

• 花更多的時(shí)間在床上通常會(huì)導(dǎo)致更多的時(shí)間在床上清醒，這會(huì)使失眠模式惡化
• 喝咖啡小睡可能有助于您度過一天。但咖啡因在系統(tǒng)中停留數(shù)小時(shí)，如果您喝太多，尤其是在下午 2 點(diǎn)左右之后，可能會(huì)擾亂我們的睡眠。如果小睡持續(xù)超過30分鐘，或者在下午4點(diǎn)左右發(fā)生，這可以減少你的“睡眠債務(wù)”，并且可以做到這一點(diǎn)更難晚上入睡
• 喝酒可能會(huì)幫助你更快入睡，但可能導(dǎo)致更頻繁的覺醒，改變你的睡眠時(shí)間，改變睡眠不同“階段”所花費(fèi)的時(shí)間，降低整體睡眠質(zhì)量。因此，不建議將其作為助眠劑。

下一步該怎么做？

如果您的癥狀持續(xù)超過一兩個(gè)月，您的失眠可能需要針對(duì)睡眠模式和行為的針對(duì)性治療。

因此，下一階段是一種非藥物治療，稱為失眠的認(rèn)知行為療法（或CBTi簡(jiǎn)稱）。這是一個(gè)四到八周的治療，已被證明是更有效比安眠藥。

它涉及有關(guān)睡眠的教育，并提供心理和行為治療，以解決長(zhǎng)期失眠的根本原因。

您可以一對(duì)一地進(jìn)行此操作，與接受過CBTi培訓(xùn)的衛(wèi)生專業(yè)人員組成小組，或通過自我指導(dǎo)在線課程.

一些全科醫(yī)生接受過提供CBTi的培訓(xùn)，但對(duì)于專家來說更常見睡眠心理學(xué)家提供它。家庭醫(yī)生可以推薦你。

有一些醫(yī)療保險(xiǎn)回扣來補(bǔ)貼治療費(fèi)用。但許多心理學(xué)家也會(huì)收取高于醫(yī)療保險(xiǎn)補(bǔ)貼的差額費(fèi)用，這使得獲得CBTi對(duì)某些人來說是一個(gè)挑戰(zhàn)。

約70-80%的失眠者在 CBTi 后睡眠更好，改善持續(xù)至少一年.

如果這不起作用怎么辦？

如果CBTi對(duì)你不起作用，家庭醫(yī)生可能會(huì)將你轉(zhuǎn)介給睡眠?？漆t(yī)生，看看是否有其他睡眠障礙，例如阻塞性睡眠呼吸暫停，正在導(dǎo)致您的失眠。

管理任何心理健康問題也很重要，例如抑郁和焦慮，以及疼痛等身體癥狀，也會(huì)擾亂睡眠。

一些生活方式和工作因素，如輪班工作，可能也需要由專業(yè)的睡眠醫(yī)生進(jìn)行管理。

安眠藥呢？

安眠藥是不推薦治療失眠的一線方法。然而，它們確實(shí)在提供短期、快速緩解失眠癥狀或CBTi無法獲得或成功時(shí)發(fā)揮作用。

傳統(tǒng)上，苯二氮卓類藥物（例如替馬西泮）和苯二氮卓受體激動(dòng)劑（例如唑吡坦）等藥物已被用于幫助人們?nèi)胨?/p>

但是，這些可能有副作用包括跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，第二天受損，以及耐受性和依賴性。

褪黑激素 - 無論是處方藥還是藥店為55歲及以上的人提供 - 也經(jīng)常用于治療失眠。但是證據(jù)提示它的好處有限。

有新的治療方法嗎？藥用大麻怎么樣？

兩種較新的藥物，稱為“食欲素受體拮抗劑”，在澳大利亞有售（suvorexant和lemborexant）。

這些阻斷了大腦中的喚醒促進(jìn)途徑。早期數(shù)據(jù)表明它們可有效改善睡眠，與早期藥物相比，潛在副作用、耐受性和依賴性的風(fēng)險(xiǎn)較低。

但是，我們不知道它們是否有效或長(zhǎng)期安全。

藥用大麻直到最近幾年才有被研究作為治療失眠.

在澳大利亞的一項(xiàng)調(diào)查中，超過一半使用藥用大麻的人說他們用它來治療失眠。有報(bào)道稱顯著優(yōu)勢(shì).

但在迄今為止最有力的四項(xiàng)研究中，只有一個(gè)（由我們中的一位Jen Walsh領(lǐng)導(dǎo)）在治療兩周后證明失眠有所改善。

因此，我們需要更多地了解哪些大麻素——例如δ-9-四氫大麻酚、大麻二酚或大麻酚——以及哪些劑量可能是有益的。我們還需要了解誰(shuí)能從中受益最多，以及從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，這些受益是否安全有效。

現(xiàn)在怎么辦？

如果您在短時(shí)間內(nèi)（大約一個(gè)月）難以入睡，并且您嘗試的任何東西都沒有奏效，那么失眠可能有根本原因，如果治療，可以緩解一些癥狀。家庭醫(yī)生可以幫助識(shí)別和管理這些。

如果你的失眠時(shí)間更長(zhǎng)，家庭醫(yī)生還可以幫助你獲得其他治療。這可能涉及非藥物治療和/或轉(zhuǎn)診給其他服務(wù)或醫(yī)生。

有關(guān)失眠及其治療方式的更多信息，請(qǐng)參閱睡眠健康基金會(huì)的在線資源.

亞歷山大·斯威特曼，醫(yī)學(xué)與公共衛(wèi)生學(xué)院研究員，弗林德斯大學(xué);珍·沃爾什，睡眠科學(xué)中心主任，西澳大利亞大學(xué)和妮可·格里維爾，F(xiàn)HMRI睡眠健康研究協(xié)調(diào)員和最后一年的博士候選人，弗林德斯大學(xué)

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