研究表明，你的腸道可能在悄悄控制你的睡眠

你可能認為良好的睡眠發(fā)生在大腦中，但恢復性睡眠實際上始于身體更低處：腸道。

居住在你這里的數(shù)萬億微生物群落消化道被稱為腸道微生物組的，播放一個強有力的角色調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量、情緒和整體健康。

當腸道微生物群保持平衡和健康時，睡意通常會隨之而來.一旦睡眠中斷，就會出現(xiàn)失眠、夜晚不安和睡眠周期紊亂經(jīng)常出現(xiàn).

腸道和大腦通過腸-腦軸.這個通信網(wǎng)絡(luò)涉及神經(jīng),激素和免疫信號.

該系統(tǒng)最著名的部分是迷走神經(jīng)它就像一條雙向的通訊線路，傳遞腸道和大腦之間的信息。研究人員仍在研究迷走神經(jīng)對睡眠的重要性，但證據(jù)表明更強的迷走神經(jīng)活動有助于神經(jīng)系統(tǒng)更平靜，心律更穩(wěn)定，并更順暢地過渡到休息。

以這種親密的聯(lián)系腸道的變化會影響大腦調(diào)節(jié)壓力、情緒和睡眠的方式。

那么，腸道到底是如何向大腦傳遞這些信號的呢？

腸道微生物不僅僅是消化食物。它們產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)和代謝產(chǎn)物，影響睡眠相關(guān)激素.代謝產(chǎn)物是微生物分解食物或相互作用時產(chǎn)生的小型化學副產(chǎn)物。

這些化合物中許多會影響炎癥、激素生成以及身體的生理時鐘。當腸道保持平衡時，這些物質(zhì)會發(fā)出穩(wěn)定、安撫的信號，支持規(guī)律的睡眠。當微生物群失衡時，就是一種狀況被稱為菌群失調(diào)，這個消息系統(tǒng)變得不可靠。

腸道還會產(chǎn)生幾種與睡眠相關(guān)的關(guān)鍵化學物質(zhì)。例如，血清素調(diào)節(jié)情緒并幫助設(shè)置睡眠-覺醒周期.人體大部分血清素在腸道中產(chǎn)生，健康細菌有助于保持血清素的穩(wěn)定。

褪黑素，這種讓你夜間感到困倦的物質(zhì)，不僅存在于松果體，也存在于整個松果體消化道.腸道幫助將血清素轉(zhuǎn)化為褪黑素，因此腸道的狀況直接決定了這一過程的效率。

腸道還支持生成Gaba（γ-氨基丁酸），這是一種由某些有益微生物.加巴能讓神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，并發(fā)出身體足夠安全可以放松的信號。這些化學物質(zhì)共同構(gòu)成了身體的晝夜節(jié)律，調(diào)節(jié)睡眠、食欲、激素和體溫的內(nèi)部24小時周期。

當有害細菌占主導時，這種節(jié)律會變得不穩(wěn)定，可能導致失眠、睡前焦慮等斷續(xù)睡眠.

腸道與睡眠之間的另一個主要聯(lián)系是炎癥。健康的腸道能維持平衡免疫反應.它通過保護腸道黏膜、攜帶調(diào)節(jié)免疫活動的微生物，以及產(chǎn)生抑制炎癥反應的化合物來實現(xiàn)這一點。

如果出現(xiàn)菌群失調(diào)或不良飲食刺激腸道黏膜，腸壁細胞之間可能形成間隙。這使炎癥分子流入血液，形成慢性、低強度的炎癥。

炎癥已知會干擾睡眠調(diào)節(jié)。它破壞大腦協(xié)調(diào)睡眠各階段平滑過渡的能力，因為炎癥化學物質(zhì)影響控制警覺性和休息的同一大腦區(qū)域?；加醒装Y性腸道疾病的人通常會以非常實際的方式體驗到這種情況。

腸易激綜合征、食物敏感或腸道通透性增加，通常稱為腸漏癥，都涉及腸壁的刺激或松弛。這使免疫觸發(fā)物質(zhì)更容易進入血液，增加炎癥并干擾睡眠。

炎癥還會提高壓力激素皮質(zhì)醇這讓身體感覺已經(jīng)準備好行動，而不是休息。

壓力、睡眠和腸道健康不斷相互強化。壓力會改變腸道微生物群通過減少有益微生物并增加炎癥化合物。

腸道受損對大腦的求救信號這會加劇焦慮并干擾睡眠。睡眠不佳進一步升高皮質(zhì)醇哪加重腸道失衡.這形成了一個難以打破的循環(huán)，除非腸道得到支持。

強化腸道可以明顯改善睡眠，而且這些變化不需要復雜。吃益生元和益生菌食品特別發(fā)酵食品，支持有益微生物，因為發(fā)酵會產(chǎn)生活菌，有助于腸道重新填充。

減少糖和超加工食品降低炎癥并防止菌群失調(diào)，因為這些食物容易滋生促進刺激或產(chǎn)生炎癥副產(chǎn)物的細菌。

仍固定的用餐時間它幫助腸道保持每日穩(wěn)定的節(jié)律，因為消化系統(tǒng)有自己的內(nèi)部時鐘。壓力管理這會帶來影響。

保持充足水分有助于腸道微生物群，因為液體支持消化、營養(yǎng)運輸以及保護腸道黏膜的黏液層。這些變化共同創(chuàng)造了更穩(wěn)定的腸道環(huán)境，支持更深層且更具恢復性的睡眠。