科學(xué)家揭示了降低血壓的 2 種最佳運(yùn)動(dòng)

如果你被告知要多做運(yùn)動(dòng)來(lái)降低血壓，你可能會(huì)認(rèn)為你需要打破你的跑步裝備或舉重。但是我們中的一個(gè)（杰米）最近發(fā)表的研究研究發(fā)現(xiàn)，保持靜止姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)，如平板支撐和靠墻坐，實(shí)際上是降低血壓的最佳方法。

這種“等距”運(yùn)動(dòng)涉及收縮特定的肌肉或肌肉群并保持它，使肌肉的長(zhǎng)度在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)改變。

但降低血壓只是做這種運(yùn)動(dòng)的好處之一。

1. 改善心臟健康

Jamie 最近的工作研究了 270 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共涉及 15,000 多名參與者。研究發(fā)現(xiàn)，降低血壓的最佳方法是平均每周進(jìn)行三次等距訓(xùn)練。

每節(jié)課包括四次兩分鐘的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，每次練習(xí)之間有一到四分鐘的休息時(shí)間。由此產(chǎn)生的血壓降低與服用標(biāo)準(zhǔn)降壓藥的人相當(dāng)。

杰米的研究小組還表明，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)可以改善我們心臟的功能、結(jié)構(gòu)和機(jī)制這血管系統(tǒng)的健康以及我們的性能自主神經(jīng)系統(tǒng).所有這些變化對(duì)于良好的心血管健康和降低疾病風(fēng)險(xiǎn)都很重要。

雖然這是一個(gè)復(fù)雜的科學(xué)領(lǐng)域，但等距運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的心血管健康如此有效的原因是由于保持靜態(tài)肌肉收縮的獨(dú)特性。這會(huì)壓縮血管，然后在釋放等長(zhǎng)保持時(shí)，導(dǎo)致更多的血流流向先前受壓的血管。

2. 改善關(guān)節(jié)健康

當(dāng)我們移動(dòng)時(shí)，我們的韌帶在穩(wěn)定關(guān)節(jié)方面起著至關(guān)重要的作用。但是，如果我們對(duì)韌帶施加太大的壓力，例如跳躍時(shí)笨拙的單腿著地，就會(huì)發(fā)生受傷。前十字韌帶 （ACL）韌帶斷裂是對(duì)健康有重大影響的一個(gè)例子。

但是我們的肌肉在減少施加在韌帶上的力方面發(fā)揮著重要作用，因?yàn)樗兄?a>創(chuàng)造穩(wěn)定性在關(guān)節(jié)周圍。研究表明，通過(guò)等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練某些肌肉群可以幫助減輕某些韌帶的壓力。

例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練腘繩肌（從臀部到膝蓋沿著大腿后部延伸的一組肌肉）有助于減輕前交叉韌帶的壓力。這可能有助于防止將來(lái)對(duì)這條韌帶造成傷害。

3. 它們有助于解決肌肉失衡問(wèn)題

身體一側(cè)的肌肉比另一側(cè)強(qiáng)壯是很常見(jiàn)的。這被稱為肢體優(yōu)勢(shì)，部分原因是由于一種叫做側(cè)向性，我們更喜歡使用身體的一側(cè)而不是另一側(cè)。

它也可能是由于您的身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)（或其他活動(dòng)）的需求而發(fā)生的，這些運(yùn)動(dòng)需要對(duì)身體一側(cè)提出更高要求的技能，例如足球,排球和籃球.

雖然身體一側(cè)的肌肉比另一側(cè)強(qiáng)壯通常沒(méi)有錯(cuò)，但它可能會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)還可能影響運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。但是，進(jìn)行單側(cè)（單側(cè)）等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（例如劈叉深蹲或側(cè)平板支撐）可能有助于減少四肢之間的力量差異，因?yàn)樗鼈冡槍?duì)身體的一側(cè)。

4. 它們提高了性能

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)以下患者有效提高強(qiáng)度在特定的固定位置。這是因?yàn)榈乳L(zhǎng)運(yùn)動(dòng)具有激活的能力非常特定的肌肉或肌肉群.

等距運(yùn)動(dòng)通常模仿具有挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)，例如深蹲底部的粘結(jié)點(diǎn)、橄欖球比賽中保持擦洗或從果醬罐上取下蓋子。這意味著它們可以幫助增強(qiáng)所需的力量，以承受運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)和日常生活中施加在身體上的負(fù)荷。這可能會(huì)改善日常生活中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或身體機(jī)能。

5. 它們很容易被容忍

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)通常被用作物理治療和運(yùn)動(dòng)治療康復(fù)計(jì)劃的一部分，供肌肉骨骼損傷恢復(fù)者使用。這是因?yàn)樗鼈兛梢栽谛袆?dòng)不便的情況下進(jìn)行，并且哪里痛可能是一個(gè)限制因素。

由于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)是在靜止位置進(jìn)行的，因此它比需要大量運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)更容易忍受。同樣，行動(dòng)不便的人可以選擇舒適的姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，例如如果髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，可以調(diào)整靠墻深蹲的高度。

6. 他們很省時(shí)

大多數(shù)研究都調(diào)查了等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康只要求參與者做一個(gè)每節(jié)總共鍛煉 8 分鐘.這相當(dāng)于大約四組等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，每次練習(xí)大約兩分鐘。然后，您將在兩組之間休息一到四分鐘。

大量研究還要表明這些練習(xí)只需要每周進(jìn)行三次，持續(xù)三周，就可以看到有益的變化。這使得等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)很容易適應(yīng)最繁忙的日程安排。

開(kāi)始

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)可以在任何地方很好地進(jìn)行，因?yàn)樗鼈冎皇褂媚捏w重來(lái)挑戰(zhàn)您的肌肉。

如果您不確定從哪里開(kāi)始等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，一些很好的例子包括墻壁深蹲（假裝你坐在椅子上，但背部壓在墻上）和平板支撐（放在你的前臂和腳尖上，你的肚子抬離地面并保持水平）。

還建議您在開(kāi)始新的鍛煉計(jì)劃之前咨詢醫(yī)療保健從業(yè)者，以確保其安全有效。

亞歷克斯·沃克，運(yùn)動(dòng)治療講師，東倫敦大學(xué)和杰米·愛(ài)德華茲，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)講師，東倫敦大學(xué)

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本文的早期版本于 2023 年 8 月發(fā)布。

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