認知洗牌真的可以幫助失眠癥患者入睡

如果你最近一直在社交媒體上——也許是在半夜?jié)L動，當你知道你不應該但就是無法入睡時——你可能已經看過那些宣傳一種叫做“認知洗牌”的入睡技術的視頻。

支持者說，這個想法是通過一個特殊的公式讓你的大腦與隨機的想法和圖像互動：

1. 選擇一個隨機單詞（例如“蛋糕”）
2. 將重點放在單詞的第一個字母上（在本例中為 C），并列出一堆以該字母開頭的單詞：cat、carrot、calendar 等
3. 在你前進的過程中想象每個單詞
4. 當您覺得準備好時，移動到下一個字母 （A） 并重復該過程
5. 繼續(xù)原詞的每個字母（在本例中為 K，然后是 E），直到您準備好切換到新單詞或直到您睡著了。

它在 Instagram 和 TikTok 上很受歡迎，但“認知洗牌”有任何科學依據(jù)嗎？

這個想法從何而來？

十多年前，加拿大研究員 Luc P. Beaudoin 發(fā)表了一篇紙關于他所謂的“連續(xù)多樣化想象”如何幫助睡眠。

@dr.karanr

Chesters @Joel認知洗牌

? 原聲 - Karan Rajan 博士

Beaudoin 的假設之一例子涉及一個女人想到“毯子”這個詞，然后想到自行車（并想象一輛自行車），購買（想象買鞋），香蕉（想象一棵香蕉樹）等等。

很快，博多安寫，她移動到字母 L，想起她的朋友 Larry，“l(fā)ike”這個詞（想象她的兒子擁抱他的狗）。

她很快就過渡到字母 A，想起了“阿姆斯特丹”這個詞：

她可能會非常模糊地想象一個水手的大手在阿姆斯特丹的酒吧里比劃著另一份薯條，背景是一架腐臭的手風琴。

很快就睡著了。目標根據(jù) Beaudoin 的說法就是簡單思考一下：

一個中立或令人愉快的目標，并經常 [切換] 到不相關的目標（通常每 5-15 秒一次）。

不要試圖將一個詞與另一個詞聯(lián)系起來，也不要在詞之間找到聯(lián)系;抵制頭腦對意義建構的自然傾向。

雖然對這項技術的研究仍處于起步階段，但這個想法是以科學為基礎的。那是因為我們知道其他研究睡得好的人在床上的想法往往與睡得不好的人不同。

失眠的人是更專注于擔憂、問題或環(huán)境中的噪音，并且經常專注于不睡覺。

另一方面，良好的睡眠者通常具有夢境般的、幻覺的、不那么有序的想法然后打瞌睡。

將促嗜睡的小麥與失眠的谷殼分開

認知洗牌試圖通過模擬睡夢般的隨機思維模式來模仿良好睡眠者的思維模式，然后逐漸入睡。

特別是，Beaudoin 的研究描述兩種類型的睡眠相關想法：失眠（或反睡眠）和促嗜睡（促進睡眠）的想法。

失眠的想法包括擔心、計劃、排練和反思感知到的問題或失敗等事情。

另一方面，促嗜睡的想法涉及可以幫助您入睡的想法，例如夢境般的意象或平靜、放松的心態(tài)。

認知洗牌旨在分散或干擾失眠思維。它為您的賽車頭腦提供了一條平靜、中立的道路，并且可以減輕與不睡覺相關的壓力。

認知洗牌還有助于告訴您的大腦您已準備好入睡。

事實上，在不同想法之間 “洗牌 ”的過程類似于你的大腦自然地進入睡眠狀態(tài)的方式。在過渡到睡眠期間，大腦活動放緩。您的大腦開始產生不連貫的圖像和轉瞬即逝的場景，稱為催眠幻覺，而沒有意識地努力理解它們。

通過模仿這些分散、不連貫和隨機的思維模式，認知洗牌可以幫助您從清醒過渡到睡眠。

對此的初步研究是有希望的。Beaudoin 和他的團隊已經發(fā)現(xiàn)系列多樣化想象有助于降低睡前的覺醒，改善睡眠質量并減少入睡所涉及的努力。

然而，由于只有少量的研究，這里還需要更多的工作。

它沒有奏效?，F(xiàn)在怎么辦？

然而，與每一種新策略一樣，熟能生巧。如果您沒有立即看到改善，請不要灰心;這些事情需要時間。

保持一致并善待自己。

對某些人有效的方法對另一些人不起作用。不同的人從不同類型的策略中受益，具體取決于他們如何應對和體驗壓力或壓力想法。

其他策略為了幫助創(chuàng)造合適的睡眠條件，包括：

• 保持一致的睡前作息，這樣你的大腦就可以放松下來
• 觀察您的想法，不加評判，當你躺在床上時
• 寫下煩惱或待辦事項清單所以你不會在睡前想他們。

如果盡管您盡了最大努力，但夜間想法仍然影響您的睡眠或整體健康狀況，請考慮向您的醫(yī)生或訓練有素的睡眠專家尋求專業(yè)幫助。

梅琳達·杰克遜，特納腦與心理健康研究所心理科學學院副教授，莫納什大學和埃萊尼·卡瓦利奧蒂斯，莫納什大學睡眠、認知和情緒實驗室研究員，莫納什大學

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