力量訓(xùn)練：這種鍛煉程序可以讓你隨著年齡的增長(zhǎng)保持健康

如果您經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己走上一段樓梯，請(qǐng)舉手。攜帶沉重的雜貨袋怎么樣？接你的孩子或?qū)O子怎么樣？我們大多數(shù)人都會(huì)舉手每周甚至每天至少做一次。

隨著人們年齡的增長(zhǎng)，執(zhí)行一些體力活變得越來(lái)越困難，即使是那些日常生活的正常活動(dòng)。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，優(yōu)先考慮身體健康和健康可以幫助您完成正常的日常生活，而不會(huì)在一天結(jié)束時(shí)感到身體疲憊。

它還可以幫助您繼續(xù)與家人和親人保持特殊的回憶，如果您不進(jìn)行體育鍛煉，您可能無(wú)法擁有這些回憶。比如我爸爸60多歲的時(shí)候，我和他跑了兩場(chǎng)半程馬拉松！

我是一名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家，研究人們?nèi)绾?a>使用阻力訓(xùn)練來(lái)提高人類的表現(xiàn)，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)和其他娛樂(lè)環(huán)境中，在日常生活中，還是兩者兼而有之。我也是經(jīng)過(guò)認(rèn)證的力量和體能專家。我的職業(yè)生涯讓我有機(jī)會(huì)為兒童、大學(xué)運(yùn)動(dòng)員和老年人設(shè)計(jì)鍛煉計(jì)劃。

隨著年齡的增長(zhǎng)保持身體活動(dòng)并不需要包括跑半程馬拉松或嘗試成為健美運(yùn)動(dòng)員;它可以像上樓梯后試圖度過(guò)一天而不會(huì)感到風(fēng)一樣簡(jiǎn)單。雖然隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉自然會(huì)變?nèi)?，但隨著年齡的增長(zhǎng)，我們有一些方法可以幫助改善生活質(zhì)量。

肌肉流失和慢性疾病

無(wú)論我和誰(shuí)一起工作，鍛煉計(jì)劃最重要的部分之一是適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。一定程度的與年齡相關(guān)的肌肉功能喪失是正常和不可避免的。但是，通過(guò)結(jié)合在任何能力水平上都適當(dāng)和安全的阻力訓(xùn)練，您可以減緩下降的速度，甚至防止肌肉功能喪失。

涉及以下情況的醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)與年齡相關(guān)的肌肉功能和腫塊喪失是肌肉減少癥.肌肉減少癥最早可以在 40 歲開(kāi)始，但它往往是在 60 歲及以上的成年人中更常見(jiàn).肌肉減少癥與許多健康問(wèn)題有關(guān)，例如跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加,心血管疾病和代謝性疾病等。

在我們團(tuán)隊(duì)之前的一項(xiàng)研究中，我們發(fā)現(xiàn)原本健康的肌肉減少癥患者有問(wèn)題為肌肉提供重要的營(yíng)養(yǎng).這可能導(dǎo)致各種疾病的可能性更大，例如2型糖尿病，并減慢運(yùn)動(dòng)恢復(fù)速度。

最近的估計(jì)表明，肌肉減少癥會(huì)影響占全球老年人口的10%至16%.但即使一個(gè)人沒(méi)有臨床診斷出的肌肉減少癥，他們可能仍然有一些潛在的癥狀，如果不處理，可能導(dǎo)致肌肉減少癥。

力量訓(xùn)練是關(guān)鍵

所以問(wèn)題是，可以做些什么來(lái)扭轉(zhuǎn)這種下降趨勢(shì)？

最近的證據(jù)表明，導(dǎo)致肌肉減少癥的關(guān)鍵因素之一是肌肉力量低.換句話說(shuō)，對(duì)抗或逆轉(zhuǎn)肌肉減少癥，或兩者兼而有之，最好通過(guò)適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練計(jì)劃來(lái)完成優(yōu)先考慮提高強(qiáng)度.

事實(shí)上，肌肉力量的下降似乎以更快的速度發(fā)生比肌肉大小的下降，強(qiáng)調(diào)了隨著人們年齡的增長(zhǎng)進(jìn)行適當(dāng)力量訓(xùn)練的重要性。

繼續(xù)定期進(jìn)行中重重量的力量訓(xùn)練已被證明不僅能有效對(duì)抗肌肉減少癥的癥狀，而且如果操作得當(dāng)，非常安全.確保您正確進(jìn)行力量訓(xùn)練的最佳方法是尋求合格人員的指導(dǎo)，例如私人教練或力量和體能專家。

盡管力量訓(xùn)練有明顯的好處，但研究表明，只有大約 13% 的 50 歲及以上的美國(guó)人會(huì)做某種形式的每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練.

找到適合您的方法

那么，隨著年齡的增長(zhǎng)，一個(gè)人如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練呢？

國(guó)家力量和體能協(xié)會(huì)是全球提高力量和體能的領(lǐng)先組織，它指出，對(duì)于老年人，每周兩到三天的力量訓(xùn)練對(duì)于保持健康的肌肉和骨骼以及對(duì)抗許多慢性病非常有幫助。

該組織建議這些鍛煉包括一到兩個(gè)練習(xí)，涉及每個(gè)主要肌肉群的多個(gè)關(guān)節(jié)，每組重復(fù) 6 到 12 次。

這些強(qiáng)度為所謂的一次重復(fù)最大值的 50% 到 85%——單次重復(fù)可以承受的最大重量——除了使用自己的體重作為阻力的體重運(yùn)動(dòng)，例如俯臥撐。

我還建議在兩組之間休息大約兩到三分鐘，如果一組具有挑戰(zhàn)性，甚至可以休息五分鐘。對(duì)于老年人，特別是60歲及以上的老年人，國(guó)家力量和體能協(xié)會(huì)指南建議每周進(jìn)行兩到三天這樣的計(jì)劃，兩次會(huì)議之間有24到48小時(shí)。

讓生活任務(wù)更輕松

上面的指南只是眾多選項(xiàng)中的一個(gè)示例，但它們提供了一個(gè)可用于構(gòu)建自己的程序的框架。但是，我強(qiáng)烈建議您尋找該領(lǐng)域的專業(yè)人士，以提供具體的鍛煉計(jì)劃建議，這些建議可以根據(jù)您自己的需求和目標(biāo)隨著年齡的增長(zhǎng)而量身定制。

遵循這樣的計(jì)劃會(huì)給你的肌肉一個(gè)很好的刺激來(lái)增強(qiáng)力量，同時(shí)也允許足夠的恢復(fù)，隨著人們年齡的增長(zhǎng)，這是一個(gè)非常重要的考慮因素。

您可能認(rèn)為這看起來(lái)像是一個(gè)巨大的時(shí)間投入，但像這樣的鍛煉程序可以在不到一個(gè)小時(shí)的時(shí)間內(nèi)完成。這意味著在每周不到三個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練中，您可以幫助改善肌肉健康，降低患肌肉減少癥和相關(guān)健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

同樣重要的是要注意，沒(méi)有一種正確的方法來(lái)進(jìn)行阻力訓(xùn)練，也不需要涉及傳統(tǒng)的舉重設(shè)備。普拉提和瑜伽等團(tuán)體課程或涉及循環(huán)訓(xùn)練和使用阻力帶的課程都可以產(chǎn)生類似的結(jié)果。關(guān)鍵是要定期出去鍛煉，無(wú)論這需要什么。

扎卡里·吉倫，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)助理教授，密西西比州立大學(xué)

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