使用這三個(gè)心理技巧來避免健康飲食時(shí)的誘惑

這是一個(gè)熟悉的年初場景。您致力于更健康的生活方式，并決心這次會(huì)有所不同。你的冰箱里裝滿了水果和蔬菜，你扔掉了加工食品，你的鍛煉計(jì)劃用鋼筆寫在你的日常計(jì)劃表上。

然而，當(dāng)你有一天早上出門時(shí)，空氣中飄蕩著新鮮甜甜圈的誘人香氣。

你怎么能抗拒這種含糖食物的召喚并堅(jiān)持你的健康選擇？

傳統(tǒng)智慧，以多年的研究為基礎(chǔ)，表明抵制不健康選擇的最好方法是考慮長期后果。例如，您可以考慮吃太多甜甜圈所添加的糖如何導(dǎo)致糖尿病和肥胖癥.這種觀點(diǎn)認(rèn)為，考慮這些長期后果應(yīng)該有助于你避免現(xiàn)在放縱，更好地堅(jiān)持你的目標(biāo)。

然而，在我們的結(jié)合 25 年的調(diào)查經(jīng)驗(yàn)人們的自我控制行為和動(dòng)機(jī)，我們了解到，在一時(shí)沖動(dòng)下，人們往往會(huì)忽視遙遠(yuǎn)的結(jié)果，從而削弱了著眼于長期的戰(zhàn)略的有效性。

作為回應(yīng)，我們提出了三種方法，并得到了最近的研究支持，以幫助您堅(jiān)持更健康的習(xí)慣。

要抵制誘惑，要考慮短期

避免放縱的一種策略是考慮不健康行為的短期后果。我們在七項(xiàng)研究有超過 4,000 名參與者。

在一項(xiàng)研究中，我們邀請(qǐng)大學(xué)生查看其中一項(xiàng)公共服務(wù)公告詳細(xì)說明避免飲用能量飲料的原因。一條信息強(qiáng)調(diào)了飲用高糖能量飲料的長期成本，例如糖尿病和肥胖。另一個(gè)強(qiáng)調(diào)短期成本，如焦慮和糖和咖啡因崩潰。

然后，學(xué)生們可以選擇獲得能量飲料或其他有吸引力的獎(jiǎng)品。那些了解短期成本的人選擇能量飲料的可能性比那些了解長期成本的人低25%。

在另一項(xiàng)具有類似設(shè)置的研究中，參與者要么閱讀了吃糖的短期成本，要么閱讀了吃糖的長期成本，要么他們沒有閱讀任何缺點(diǎn)。然后，每個(gè)人都必須選擇餅干或手提袋。

那些讀過短期成本的人選擇餅干的可能性比那些讀過長期成本的人低30%，比那些沒有讀過對(duì)糖有任何危害的人低45%。

我們發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)調(diào)短期成本也可以幫助您避免其他誘惑。對(duì)于酒精，想想過量飲酒如何導(dǎo)致睡眠不佳和宿醉。對(duì)于快餐，想想它如何讓你感到腹脹或消化不良。

在我們的研究中，與可能需要數(shù)十年才能發(fā)生的長期后果相比，即時(shí)影響是更強(qiáng)大的動(dòng)力。要點(diǎn)很簡單：為了避免放縱，請(qǐng)考慮短期。

專注于健康選擇的樂趣

避免不健康的食物是一回事。另一方面，你能推動(dòng)自己食用更健康的食物嗎？

我們中的一個(gè)人（凱特琳）與行為科學(xué)家一起進(jìn)行的研究阿耶萊特·菲什巴赫發(fā)現(xiàn)促使人們關(guān)注好味道——而不是健康益處——蘋果和胡蘿卜等食物增加了實(shí)驗(yàn)室和現(xiàn)實(shí)世界的消費(fèi)。這些發(fā)現(xiàn)在一項(xiàng)干預(yù)措施中被獨(dú)立復(fù)制五間大學(xué)食堂使用的食品標(biāo)簽側(cè)重于美味或健康。

這種策略還可以促進(jìn)其他健康行為，例如鍛煉。在一項(xiàng)研究中，凱特琳要求健身者從一系列類似困難的例程中選擇一種舉重鍛煉。被指示選擇有趣的練習(xí)完成了更多的重復(fù)比那些被告知選擇對(duì)他們的長期健身目標(biāo)最有用的運(yùn)動(dòng)的人要多。

追求長期目標(biāo)帶來的即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)可以改善您現(xiàn)在的體驗(yàn)，盡管它們經(jīng)常被忽視。出于這個(gè)原因，關(guān)注健康飲食和運(yùn)動(dòng)等行為的即時(shí)和延遲益處可以增加內(nèi)在動(dòng)機(jī)，使一種行為感覺像是自己的獎(jiǎng)勵(lì)，并導(dǎo)致沉浸在活動(dòng)中的感覺，稱為”流."

把握獎(jiǎng)勵(lì)最佳時(shí)機(jī)

開始健康的行為是拼圖中的一個(gè)重要部分;另一個(gè)是隨著時(shí)間的推移堅(jiān)持這些行為。堅(jiān)持的一種策略是使用獎(jiǎng)勵(lì)來保持承諾。

由市場營銷學(xué)教授領(lǐng)導(dǎo)的研究瑪麗莎·謝里夫，與凱特琳一起，在八項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中涉及 5,000 多人發(fā)現(xiàn)小額的、定期的獎(jiǎng)勵(lì)更有效培養(yǎng)對(duì)健康行為的長期承諾，如鍛煉和使用牙線，而不是大額的、偶爾的獎(jiǎng)勵(lì)。

想想你每天鍛煉時(shí)看 20 分鐘的內(nèi)疚快樂電視節(jié)目，而不是等到周末看 80 分鐘的電視來獎(jiǎng)勵(lì)自己這四次鍛煉。

但有一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)：過早獎(jiǎng)勵(lì)自己可能會(huì)適得其反。當(dāng)人們必須努力解鎖獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，獎(jiǎng)勵(lì)似乎是最有效的，之后它們就會(huì)變得有規(guī)律。換句話說，在不得到獎(jiǎng)勵(lì)的情況下付出最初的努力，然后是小的、持續(xù)的津貼，是構(gòu)建獎(jiǎng)勵(lì)的最有效方法。

在一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究中，瑪麗莎和凱特琳跟蹤了鍛煉者從事的運(yùn)動(dòng)四次沒有獎(jiǎng)勵(lì)的初始鍛煉.然后，一個(gè)工作解鎖獎(jiǎng)勵(lì)小組開始在隨后的每次鍛煉中獲得小額的、持續(xù)的獎(jiǎng)勵(lì)。他們最終堅(jiān)持的時(shí)間更長，完成的鍛煉次數(shù)也比一次性小組的人要多，而一次性鍛煉組每完成四次鍛煉就會(huì)獲得更大的獎(jiǎng)勵(lì)。

類似的效果在為期 12 天的牙線研究.在工作解鎖獎(jiǎng)勵(lì)組中，人們使用牙線三天沒有獎(jiǎng)勵(lì)，然后每天使用獎(jiǎng)勵(lì)，比那些以正確方式獲得持續(xù)獎(jiǎng)勵(lì)的人使用牙線的時(shí)間更長。那些必須付出額外努力才能解鎖獎(jiǎng)勵(lì)的人多用牙線松了 15% 的天數(shù)。

這些研究表明，人們可以戰(zhàn)略性地將獎(jiǎng)勵(lì)（在沒有任何獎(jiǎng)勵(lì)的短初始期內(nèi)）納入他們的日常生活中，以幫助他們隨著時(shí)間的推移堅(jiān)持健康的行為。

抵抗、享受和堅(jiān)持

我們的研究強(qiáng)調(diào)了幫助您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的三種有效策略：優(yōu)先考慮短期后果以抵制誘惑，在長期選擇中找到樂趣，并不斷獎(jiǎng)勵(lì)自己的持續(xù)堅(jiān)持。

這些策略的優(yōu)點(diǎn)在于，您可以根據(jù)您持有的任何個(gè)人目標(biāo)調(diào)整它們。例如，如果你發(fā)現(xiàn)很難把社交媒體換成一本書，可以考慮反思無休止的滾動(dòng)帶來的負(fù)面短期后果?；蛘?，如果抽出時(shí)間放松感覺像是一個(gè)挑戰(zhàn)，請(qǐng)專注于進(jìn)行冥想練習(xí)的直接好處。

通過結(jié)合這些基于證據(jù)的方法，您可以增強(qiáng)自己的能力，以實(shí)現(xiàn)您的長期目標(biāo)。

凱特琳·伍利，市場營銷學(xué)副教授，康奈爾大學(xué)和保羅·斯蒂爾曼，市場營銷學(xué)助理教授，San Diego State University

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